Jak trenować uważność – 18 prostych ćwiczeń

Świat dookoła nas pędzi, a właściwie to my pędzimy. Wykreowaliśmy sztuczne potrzeby i równie iluzoryczny pęd. Zaprogramowaliśmy się na działanie mechaniczne i bezrefleksyjne. Tymczasem, pomimo mnogości doznań, bodźców i zadań do wykonania tracimy nasze TU I TERAZ. Jak to?! – zawołasz – Przecież jestem właśnie tu i teraz, odhaczając te wszystkie ważne i pilne sprawy! A ja zapytam na ile jesteś w tych czynnościach obecna_y świadomie? Czy nie jest tak, że robisz jedno, a myślami jesteś gdzie indziej? A może robisz kilka rzeczy na raz? Warto się zastanowić, czego w życiu potrzebujemy i czy na pewno przeżywamy je w pełni. Receptą na zabieganie może być uważność. Ale jak trenować uważność? – zapytasz? Już podpowiadam.

 

Czym właściwie jest uważność? To swego rodzaju umiejętność, która pozwala skierować uwagę na to, co dzieje się w danej chwili. Oznacza bycie świadomym tego, co się dzieje, przy jednoczesnym nie ocenianiu postrzeganej rzeczywistość. To krótko rzecz ujmując – bycie tu i teraz.

Umiejętność ową można trenować. Można to robić w dowolnej chwili. Poniżej przedstawiam sytuacje, momenty w ciągu dnia, które możemy poświęcić trenowaniu uważności.

 

 

JAK TRENOWAĆ UWAŻNOŚĆ – 18 PROPOZYCJI

 

 

1. ZAPARZ KAWĘ

 

Skoncentruj się wyłącznie na samym rytuale. Poczuj to wszystkim zmysłami. Zwróć uwagę na fakturę, kolor, kształt mieszanki. Usłysz bulgoczącą wodę w czajniku lub furkoczący/szumiący ekspress. Zalej napar i dostrzeż jego barwę. A zapach? Wciągnij nozdrzami aromat i zatrzymaj się chwilę przy tym doznaniu. Potem napij się i poczuj smak na języku i podniebieniu. Śledź wędrówkę napoju poprzez przełyk aż do żołądka. Czy czujesz jak rozgrzewa Cię od środka?

Wszystkie te czynności wykonuj powoli, niech każdy gest będzie celebracją. Staraj się nie myśleć o tym, co masz zrobić za pięć minut, za godzinę czy następnego dnia. Nastaw się na zmysłowy odbiór pozbawiony jakiejkolwiek oceny.

 

2. OBDARZ UWAGĄ DRUGĄ OSOBĘ

 

Partner/ka od jakiegoś czasu proszą Cię o rozmowę? W natłoku zajęć nie znajdujesz czasu na zabawę z dzieckiem? Nie rozmawiałeś/aś dawno z bliską osobą? Może jest ktoś, kogo podziwiasz, ale mu tego nie powiedziałeś/aś?

Znajdź zatem chwilę, by poświęcić swoją uwagę bliskiej osobie lub komuś, kogo podziwiasz. Wysłuchaj, zadawaj pytania, bądź w uważnym kontakcie. Wyraź swoją życzliwość lub podziw. Skoncentruj się wyłącznie na tej osobie, niech poczuje, że jest dla Ciebie ważna. Nawet jeśli będzie to kwadrans, niech to będzie 15 minut, w którym reszta świata nie istnieje.

 

3. PRZYJRZYJ SIĘ OBRAZOWI LUB ZDJĘCIU

 

Znajdź obraz/ilustrację/zdjęcie. Gdzie szukać? Na przykład na półce z książkami 🙂 To może być okładka książki, ilustracja z bajki Twojego dziecka albo wyszukana w Internecie fotografia bądź reprodukcja. Wpisz jakiekolwiek hasło: Picasso, Warszawa na starych fotografiach czy emocje. Wybierz jeden obraz. I patrz. Co widzisz na pierwszym planie? Jakie emocje budzi w Tobie, to co widzisz? Spójrz na detale, zwróć uwagę na linię, plamy, przejścia. 

Co widzisz na drugim planie? I znowu: jakie emocje budzi w Tobie to, co rejestruje oko. Czy są to miłe uczucia czy wręcz przeciwnie? Skąd w Tobie takie, a nie inne emocje. Czy to przez kolorystykę? A może treść tego obrazu/ilustracji/fotografii przywołuje jakieś odległe wspomnienia?

Postaraj się z tej obserwacji wyciągnąć jak najwięcej informacji!

 

4. UWAŻNY PORANEK

 

Uważny poranek – czy to w ogóle możliwe? Zazwyczaj bywają one nerwowe i pośpieszne. Wydaje się, że nie da rady, ot tak, zwolnić. Być obecnym i uważnym bez stresu, że się spóźnimy? Bez popędzania dziecka? Bez wstawania o nieludzkiej porze?

Zaplanuj, który z poranków poświęcisz na trening uważności. Wybierz dzień i zapisz sobie w kalendarzu jako “Uważny poranek”.

Na czym dokładnie będzie polegać ćwiczenie? Otóż w ów dzień nie zrywaj się na hurra z łóżka. Porozciągaj się leniwie w pościeli. Weź kilka głębokich oddechów. Nie myśl o zadaniach, które Cię czekają. Powoli wstań. Niech każdy kolejny Twój ruch będzie spokojny i świadomy. Zacznij ten dzień od intencji, która będzie przyświecać Ci przez cały czas. Po prostu skoncentruj się na tym, czego chcesz. Na przykład: “Dzisiaj zaopiekuje się sobą” albo “Odpuszczam wszystko, na co nie mam wpływu”. A potem powoli wyodrębnij dźwięki, które Ci towarzyszą. Poczuj otaczające Cię zapachy. Możesz zacząć swój dzień.

 

5. WYŁĄCZ AUTOPILOTA

 

Wybierz jedno z Twoich codziennych zadań, które robisz automatycznie (mycie zębów, prasowanie czy jakieś zadanie w pracy). Oddaj tej czynności całą swoją uwagę.

Wyłącz wszelkie rozpraszacze i skoncentruj się na zadaniu, choćby w Twoim mniemaniu było błahe bądź nudne. Zrób na przekór rutynie i bądź obecna/y w tej czynności.

Jeśli jakieś myśli się pojawiają, nie karm ich, pozwól, by tak samo jak się pojawiły, swobodnie odpłynęły.

 

6. PRZYTUL SIĘ

 

Przytul się do kogoś. Do kota/psa, partnera/ki czy dziecka. Kogo masz właśnie pod ręką – nawet do siebie! Chłoń tę chwilę. Staraj się nie odpływać myślami gdzieś hen het daleko. Weź głęboki wdech i poczuj zapach osoby, którą przytulasz (tudzież samego siebie 😉 ). Spróbuj zsynchronizować Wasze oddechy. Skup się na samej czynności, bądź bezstronnym obserwatorem przepływających przez Twoją głowę myśli. Jeśli się pojawią, pozwól im odpłynąć. Ważna jest tylko obecna chwila.

 

7. TAŃCZ JAKBY NIKT NIE PATRZYŁ

 

Puść utwór, przy którym noga zazwyczaj sama Ci tupie. Nie myśl o tym, w jaki sposób będziesz tańczyć. Nie myśl o krokach, o następnym ruchu, który wykonasz. Po prostu poddaj się muzyce. Poczuj jej wibracje i rytm. Nie cenzuruj gestów czy mimiki. Nieważne jak tańczysz, liczy się integracja z muzyką. Stań się muzyką. 

 

8. UWAŻNA KĄPIEL

 

To kolejna, codzienna czynność, której nie poświęcamy większej atencji. No chyba, że to kąpiel z pianą, którą serwujemy, by się zregenerować. Tylko czy na pewno jesteśmy w niej obecni nie tylko ciałem?

Wsłuchaj się w wodę wędrującą rurami, zauważ dźwięki jakie wydaje, wydobywając się na powierzchnię. Poczuj każdą kroplę na swoim ciele. Zobacz jaki kształt przybiera na Twojej skórze. Obserwuj nie tylko oczami czy uszami. Uruchom pozostałe zmysły, wyodrębnij wrażenia dotykowe i zapachowe.

Staraj się być w tej chwili świadomie. Oddychaj powoli i uważnie. Bądź.

 

9. DROGA DO DOMU/PRACY

 

Codzienna rutyna wyznacza dobrze nam znane trakty. Trasę z domu do pracy czy do szkoły pokonujemy automatycznie, zatopieni we własnych myślach. Być może myślimy o tym jak przetrwamy dzień lub planujemy w głowie cały tydzień. Ledwo zauważamy otaczającą nas rzeczywistość.

Na czym polega zadanie? Na uważnej obserwacji otoczenia i świadomym odbiorze rzeczywistości. Postaraj się dostrzec niuanse i detale. Zwróć uwagę na kolor nieba. Zobacz na nowo budynki, które codziennie mijasz. Ich linie, krzywizny, symetrie bądź asymetrie, niedostrzegane wcześniej szczegóły. Zapewniam, że ujrzysz – tak dobrze znane otoczenie – w nowym świetle.

 

10. ODDECH

 

Usiądź wygodnie i daj sobie czas na ustabilizowanie rytmu oddechu. Nie narzucaj sobie sztucznego tempa, staraj się oddychać swobodnie. Skup swoją uwagę na oddechu. Bądź skoncentrowana_y na tej czynności.

Kiedy umysł zaczyna błądzić, nie staraj się na siłę zwalczać swoich myśli. To naturalne, że się pojawiają. Po prostu pozwól im odpłynąć. Nie oceniaj ich, nie zakotwiczaj w nich swojej uwagi.

Poświęć na to ćwiczenie 3-5 minuty, więcej jeśli tylko chcesz.

 

11. UWAŻNE GOTOWANIE

 

Uruchom wszystkie zmysły. Celebruj każdy gest. Nie wykonuj tego zadania mechanicznie, bądź świadoma_y każdej sekundy. Wyodrębnij zapachy. Poczuj konsystencję poszczególnych składników, zauważ faktury, kształty i ciężar. Jaki smak mają poszczególne produkty, a jak smakuje danie finalne?

 

12. UWAŻNA LEKTURA

 

Wybierz jedną stronę jakiejkolwiek książki. Powoli, bez pośpiechu czytaj. Słowo po słowie, składając sens. Zatrzymaj się przy zdaniu, które najbardziej Cię ujęło. Przepisz na kartkę. Przeczytaj jeszcze raz.

Dlaczego właśnie ono zwróciło Twoją uwagę? Czy to dobór słów? A może ukryty w nich sens? Daj koniecznie znać!

Mój cytat:

“Pilne jest to, co szarpie nas za rękaw, czego unikanie pociągnie za sobą przykre konsekwencje: praca, zadania do wykonania, życie społeczne i inne zobowiązania”.

“Życie wewnętrzne”, Christophe André

 

13. UWAŻNE SŁUCHANIE

 

Wybierz melodię, której poświęcisz całą swoją uwagę. Zamknij oczy i poczuj przepływające przez Ciebie dźwięki. Staraj się usłyszeć jak najwięcej. Wsłuchaj się w głos wykonawcy i zauważ jakie emocje w Tobie wywołuje. Jakie instrumenty potrafisz rozpoznać?

Nie przerywaj zadania nawet, jeśli w Twojej głowie pojawią się myśli dotyczące codzienności, spraw do wykonania czy ostatniego odcinka ulubionego serialu. Po prostu nie zatrzymuj się przy nich, pozwól im odpłynąć swobodnie.

 

14. KOLOR DNIA

 

Wybierz jakiś kolor, którego będziesz szukać dzisiaj lub w dowolnym dniu w Twoim otoczeniu. Spójrz na nowo na swoje mieszkania. Szukaj wybranego koloru w ubraniach mijających Was ludzi. Sprawdź jak dużo tej barwy znajdziesz na mieście czy w pracy.

Jakie skojarzenia czy odczucia budzi? Jak wiele jego odcieni zobaczyłaś_eś?

 

15. OBSERWACJA

 

Możesz wybrać przedmiot lub podmiot swojej obserwacji. To może być drugi człowiek lub coś, co znajduje się w pomieszczeniu, w którym przebywasz.

Znajdź wygodną dla siebie pozycję, a przez następne 3 minuty skup swoją uwagę tylko na tym obiekcie. Staraj się zauważyć jak najwięcej dotyczących go cech. Zwróć uwagę na wielkość, kształt, kolor, fakturę, materiał czy stopień zużycia. 

By zebrać jeszcze więcej informacji, zaangażuj inne zmysły (na przykład dotyk czy węch). Staraj się maksymalnie skupić na wykonywanej czynności. 

 

16. UWAŻNY POSIŁEK

 

Wybierz posiłek, któremu poświęcisz swoją uwagę. Nie rób nic innego – nie oglądaj w tym czasie telewizji, nie scrolluj Instagrama czy Facebooka. Zauważ to, co masz na talerzu. Dostrzeż kolory i konsystencję. Poczuj zapach – spróbuj odgadnąć jakie aromaty czujesz. 

Jedz powoli, przeżuwając dokładnie każdy kęs. Celebruj każdą najmniejszą porcję, która trafia do Twoich ust. Jakie smaki wychwytujesz? Czy są one intensywne? Jaka nuta dominuje? Jaki posmak zostaje na podniebieniu?

Bądź wdzięczna za ten posiłek. Nie wstawaj od razu od stołu, niech te wszystkie doznania jeszcze chwilę Ci towarzyszą.

Staraj się nie myśleć o sprawach do załatwienia. Nie analizuj ostatniej rozmowy. Nie planuj weekendu. Po prostu bądź w tej czynności.

 

17. OBSERWACJA EMOCJI

 

Zatrzymaj się przy swojej emocji. Nie próbuj jej racjonalizować, oceniać, tłumić. Daj jej wybrzmieć. Zaakceptuj to, jak się czujesz. Zauważ swoje reakcje. Co dzieje się z Twoim ciałem – jest napięte czy rozluźnione. Co wyraża Twoja twarz? W jakiej pozycji znajdują się kąciki ust – są opadnięte czy też idą ku górze? Oczy są szeroko otwarte czy zmrużone?

Jakie reakcje fizjologiczne, Ci wtedy towarzyszą? Czy jest może coś, czego nigdy wcześniej nie zauważyłaś_eś? 

 

 

18. ŚWIADOMOŚĆ WŁASNEGO CIAŁA

 

Obdarz czułą uwagą swoje ciało. Zapomnij o swoich kompleksach (jeśli takowe masz) i po prostu zostań bezstronnym obserwatorem. Do obserwacji możesz wykorzystać taką czynność jak kąpiel czy balsamowanie ciała. Ćwiczenie możesz też wykonać, kiedy szykujesz się do snu. Wybór należy do Ciebie.

Zauważ czy jest to ciało, które czuje się dobrze? Czy widzisz w nim odbicie swojego życia? Co mówią wszelkie załamania, napięcia, fałdki, zmarszczki, grymasy, przebarwienia – słowem wszelkie najdrobniejsze znaczniki na tej życiowej mapie? Jakie wiadomości odbierasz?

 

MOŻE ZAINTERESUJE CIĘ WPIS: Precz z BYLEjakością. Czyli jak przeżyć, a nie byle przeżyć.